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I mini gialli dei dettati 2
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Search-ME - Erickson 1 Psicologia
Utilità e applicazioni della «pratica del prestare attenzione»
Che cos’è la mindfulness? La risposta più semplice a questa domanda potrebbe essere: la pratica del prestare attenzione, sapere dov’è e poter scegliere dove dirigerla. Potremmo anche dire che la mindfulness è una forma di «meditazione di consapevolezza» ampiamente praticata da millenni, anche se negli ultimi anni abbiamo assistito a una vera esplosione dell’interesse e delle ricerche a riguardo. A chi può essere utile? La mindfulness ha molte applicazioni pratiche in cui si dimostra assai utile, compresi i seguenti ambiti: salute mentale: prevenzione delle ricadute nella depressione, ansia, disturbo di panico, stress, regolazione emotiva e promozione dell’intelligenza emotiva, miglioramento della qualità del sonno, disturbi di personalità, dipendenze; neurologico: cambiamenti strutturali e funzioni nel cervello, neurogenesi, miglioramento del funzionamento esecutivo, miglioramento della circolazione sanguigna e possibile prevenzione della demenza; clinico: gestione del dolore, controllo dei sintomi, fronteggiamento di malattie come il cancro, benefici metabolici, alterazioni ormonali e cambiamenti nella funzione e nella riparazione genetica; prestazionale: sport, studio e leadership; spirituale: pace profonda, percezione netta (insight), unità. Come si pratica? La scansione corporea è l’esercizio di consapevolezza più praticato e, in genere, il migliore per cominciare. Consiste nel prendere consapevolezza di ciascuna parte del corpo, partendo dai piedi, e lasciando che l’attenzione resti lì per un po’, percependo tutto quel che c’è da percepire. Altre forme di «meditazione di consapevolezza» includono: l’attenzione al respiro e l’ascolto consapevole. Si può praticare la meditazione di consapevolezza anche con gli altri sensi, compresi il gusto e l’olfatto. Come iniziare? Per chi si accosta alla mindfulness per la prima volta, una buona «dose iniziale» potrebbe essere un esercizio di 5 minuti per due volte al giorno. La durata dell’esercizio può essere portata a 10, poi a 15, poi a 20 fino anche a 30 minuti o più. Per la meditazione raccomandiamo la posizione da seduti, perché in verticale è più difficile addormentarsi. Si può praticare a occhi aperti, ma chiudendoli è più facile far entrare in gioco gli altri sensi, quelli che di solito trascuriamo. Spesso la gente pensa che la mindfulness sia un esercizio di rilassamento poiché, non di rado, quando la si pratica ci si rilassa. Ma in realtà è innanzitutto una pratica di allenamento dell’attenzione, e il rilassamento è più che altro un effetto collaterale. Com’è nata la mindfulness? La pratica della meditazione è stata divulgata per la prima volta in Occidente alla fine degli anni Cinquanta, quando Maharishi Mahesh Yogi introdusse in California la meditazione trascendentale. Nel decennio successivo, Herbert Benson condusse all’Università di Harvard le prime ricerche scientifiche sull’antico fenomeno della meditazione che ora faceva tendenza. Benson capì che la meditazione produce una risposta contraria a quella dello stress e introdusse l’espressione «risposta di rilassamento» nel suo famoso libro sull’argomento, The relaxation response (Benson, 1975).
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Search-ME - Erickson 2 Psicologia
Come mettere in atto cambiamenti duraturi nella propria vita
Tutti desiderano stare meglio, avere relazioni più soddisfacenti, essere più felici. Per fare questo è necessario mettere in atto dei comportamenti che contribuiscano al miglioramento del proprio benessere personale. Ma i cambiamenti non sono facili da attuare, naturalmente: la maggior parte di essi richiede applicazione, impegno e dedizione. Esiste una vasta gamma di comportamenti improntati al miglioramento del proprio benessere personale, da quelli facili e piacevoli da mettere in pratica a quelli più impegnativi.   Qualunque sia l’aspetto al quale desideriamo lavorare, è importante tener presenti i principi che sottostanno a ogni processo costituito dall’imparare, mettere in pratica e mantenere un nuovo comportamento. Si tratta di sette principi base che possiamo definire come «le sette regole del cambiamento comportamentale». Seguendo queste regole, potete essere sicuri che i cambiamenti saranno durevoli.     Regola 1.  Chiedetevi a che cosa vi serve il comportamento indesiderato Ciascuno di noi assume un determinato comportamento per qualche ragione, anche quando il motivo originario non esiste più e il comportamento continua per abitudine. Capire la causa di un comportamento è importante, perché se soddisfa un bisogno che dopo il cambiamento rimane inappagato, non è facile che il cambiamento attecchisca.   Regola 2.  Concepite il cambiamento in termini di aumento degli aspetti positivi Più vi focalizzate sull’aggiunta di un nuovo comportamento o pensiero positivo, meno opportunità avrete di ricadere nel vecchio negativo, finché, con il tempo, quello negativo sparirà o diventerà meno attraente.   Regola 3.  Datevi obiettivi SMART Un obiettivo, per essere SMART, deve avere le seguenti caratteristiche: essere specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e calibrato sul momento. Ad esempio, un obiettivo vago come “fare più attività fisica” può essere declinato meglio come “andare in palestra una volta alla settimana”.   Regola 4. Aumentate i facilitatori e riducete gli ostacoli I facilitatori sono situazioni, eventi, persone, momenti e qualunque cosa vi aiuti a realizzare i vostri obiettivi. Gli ostacoli sono il contrario: qualunque cosa remi contro il raggiungimento dei vostri obiettivi. Una volta identificati i facilitatori e gli ostacoli per il vostro particolare obiettivo, potrete aumentare notevolmente le probabilità di successo basandovi sui primi e riducendo al minimo i secondi.   Regola 5. Rinforzate il comportamento che volete incrementare Un comportamento perdura perché viene rinforzato. Un approccio potrebbe essere quello di rinforzare la messa in atto del comportamento desiderato con qualcosa che vi fa sentire bene, che può essere un dialogo interiore incoraggiante e positivo o una ricompensa tangibile.   Regola 6.Prendete nota dei vostri progressi Se state cercando di modificare un comportamento, uno dei più semplici che possiate muovere è quello di prestare attenzione al comportamento e di registrare ogni volta che si verifica, descrivendo i dettagli della situazione e la vostra reazione. C’è qualcosa di magico nel modo in cui prestare attenzione a un comportamento porta all’auspicata modificazione del comportamento medesimo.   Regola 7.Considerate ogni cambiamento che fate come un esperimento e prevenite gli intoppi Quando cercate di cambiare, è importante che riconosciate di non poterlo fare alla perfezione e che il vostro ambiente fisico e sociale non potrà rispondere in tutto e per tutto ai cambiamenti che effettuate in voi stessi. Prevedere gli intoppi vi aiuta a non farvi cogliere di sorpresa quando si verificano e a programmare il modo per rimettervi in carreggiata il più rapidamente possibile.
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Search-ME - Erickson 3 Self help
Strategie per contrastare i pregiudizi e migliorare la qualità della propria vita
Alcune donne vivono con vera sofferenza i sintomi fisiologici della menopausa, sentendo di aver perso completamente il proprio ruolo. Intendere la menopausa come un evento naturale cui va incontro ogni donna nella propria vita e non come una malattia, imparare ad accettarla e a non rifiutarla, è la base da cui partire per avere una visione più razionale e sentirti meno preoccupata dei sintomi a essa correlati.   Il modo in cui la società considera l’idea della menopausa influisce sul modo in cui tu stessa vivi la tua condizione. È in effetti innegabile che la dimensione sociale e culturale concorra a determinare il benessere individuale: è stato dimostrato che, in generale, le donne che hanno interiorizzato lo stigma sociale sull’invecchiamento (e più in particolare sulla fine della capacità di riprodursi) patiscono maggiormente il trovarsi in questa fase della vita.     Lo stereotipo contemporaneo di donna giovane, bella, sexy, professionalmente affermata ma al contempo in grado di gestire e accudire la famiglia ed essere adeguata in tutte le situazioni cozza contro l’esistenza di alcuni sintomi del tutto naturali (come le vampate o il mal di testa) e impedisce a tante donne di vivere serenamente i cambiamenti della menopausa. Se ti capita di provare disagio perché hai le vampate, presta attenzione a questo concetto: la causa di ciò che provi non è, spesso, nel sintomo vero e proprio (avere caldo, sudare) ma nei pregiudizi che, senza volerlo, hai interiorizzato, i quali causano emozioni di imbarazzo e vergogna difficili da tollerare   Le convinzioni e i pensieri legati ai sintomi possono peggiorare o migliorare la gestione dei sintomi stessi. Leggere e documentarsi sono ottimi mezzi per contrastare il rischio di essere vittima dei propri stereotipi: per proseguire nell’esempio concreto, se diventi consapevole della tua tendenza a interpretare le vampate come un indice di inadeguatezza e senilità, questa tendenza avrà meno potere su di te. Una volta che avrai compreso i meccanismi psicologici alla base del disagio che provi per il sintomo otterrai una visione più realistica e meno angosciante di te stessa come donna in menopausa, perché diventerai capace di cambiare la convinzione erronea di essere inadeguata. Questa consapevolezza ti può guidare verso l’accettazione di tutte le manifestazioni fisiologiche della menopausa che, anche se poco piacevoli, non dicono affatto che tu sei inadeguata.   Ampliare la tua conoscenza, documentarti e confrontarti ti preserva dal restare intrappolata nei luoghi comuni e subirne i condizionamenti: sapere cosa è la menopausa, come si esprime, l’età media in cui arriva, le manifestazioni fisiologiche e l’eventuale sovrapposizione di sintomi psicologici, ti permette di riconoscere i preconcetti e i pregiudizi nutriti dagli altri, ma anche da te stessa, e prevenire comportamenti disfunzionali che comprometterebbero la qualità della tua vita. Inoltre, naturalmente, avere informazioni significa anche conoscere le risorse che hai a disposizione per vivere al meglio questa fase della vita.
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Search-ME - Erickson 4 Psicologia
Come riconoscere il normale narcisismo dal disturbo narcisistico
Com’è noto, il termine “narcisismo” deriva dal mito che narra la storia di un bellissimo giovane, Narciso, destinato a consumarsi per l’amore verso se stesso. Nell’uso comune la parola è diventata sinonimo di fatua vanità o semplice eccesso d’amor proprio, perdendo così quelle sfaccettature che spinsero Freud a utilizzarlo per designare una condizione clinica dai risvolti profondamente tragici.   La gran parte dei teorici concorda nel ritenere che il narcisismo possa presentarsi sia in forma normale sia in forma patologica. Nel complesso, il narcisismo normaleviene descritto sulla base di alcune caratteristiche specifiche quali l’assertività, l’individualismo, una stabile regolazione dell’autostima verso l’alto, l’ambizione, ecc.   Mancano, o sono attenuate, le caratteristiche più negative dal punto di vista interpersonale proprie del narcisismo patologico, quali la mancanza di empatia, il disprezzo, l’invidia e lo sfruttamento degli altri. Per quanto riguarda il narcisismo patologico, le descrizioni cliniche convergono su alcune caratteristiche generali: - la mancanza di un autentico interesse per il mondo e le persone; - una capacità danneggiata di costruire relazioni interpersonali; - un egocentrismo smisurato, accompagnato da una preoccupazione eccessiva per il proprio valore e per le questioni di competizione e di rango; - un bisogno smodato di riconoscimenti Vi sono state diverse proposte di classificazione di sottotipi e sottocategorie di narcisismo. Pincus e Lukowitsky hanno proposto di distinguere i due fenotipi grandioso/vulnerabile dalle modalità di espressione manifesta/nascosta (overt/covert) secondo lo schema seguente:   Nel sottotipo grandioso prevalgono i sentimenti di superiorità e di disprezzo per gli altri, il comportamento può essere apertamente arrogante e incurante dell’effetto sugli altri, i quali vengono utilizzati come fonte di ammirazione senza riguardi per i loro sentimenti e per la loro prospettiva. Gli aspetti di fragilità sono sotto-modulati, nascosti, negati e il più possibile esclusi dalla coscienza. Nel sottotipo fragile prevalgono vergogna e senso di umiliazione, ipervigilanza rispetto al giudizio degli altri e alla ricerca di ammirazione si sostituisce l’evitamento e il ritiro dalle situazioni che potrebbero comportare un giudizio negativo. Falsa umiltà, compiacenza e manifestazioni inautentiche di interesse per gli altri tendono a sostituire l’arroganza e la ricerca di ammirazione. Grandiosità e invidia vengono nascoste e vissute in fantasie nelle quali l’autoaffermazione narcisistica assume la dimensione della rivalsa.   Entrambi i tipi di presentazione fenomenica sono considerati espressione della stessa difficoltà di base nella stabilizzazione del senso di identità, nella regolazione dell’autostima e nella regolazione interpersonale. Non sorprende, perciò, che diversi autori abbiano sottolineato come la maggior parte dei narcisisti presenti fluttuazioni tra aspetti di grandiosità e di vulnerabilità.
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Search-ME - Erickson 5 Psicologia
Superare le emozioni negative con la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale
Ansia, frustrazione, rabbia, depressione, autocommiserazione… sono problemi emotivi molto comuni, che spesso le persone faticano ad affrontare e superare. Ma cambiare i propri stati d’animo e ricavare cambiamenti positivi per la propria vita è possibile. Le emozioni che proviamo, e i comportamenti che ne conseguono, sono il frutto delle nostre convinzioni personali e della nostra interpretazione della realtà. Tali convinzioni, però, non sono sempre razionali, anzi. Spesso, in situazioni di avversità, gli esseri umani attivano convinzioni irrazionali su se stessi e sulla realtà che li circonda, e in questo modo finiscono col comportarsi in modo controproducente. La Terapia Razionale Emotiva Comportamentale sviluppata da Robert Ellis a partire dagli anni Cinquanta suggerisce una serie soluzioni per sfidare le proprie convinzioni irrazionali, con lo scopo di renderci “molto meno disturbati, e alla fine considerevolmente meno disturbabili”.     Ecco sette filosofie razionali da prendere in considerazione, sperimentando come funzionano su se stessi.   1. Libertà di scelta e forza di volontà Ho scarsa libertà di scelta sui miei caratteri ereditari e su molte delle cose che mi succedono durante la vita. Posso però, con un duro lavoro e molta pratica, controllare in larga misura i miei pensieri, sentimenti e comportamenti e in tal modo controllare gran parte del mio destino emotivo. Per cambiare e controllare me stesso, ho bisogno della forza di volontà. 2. Pensiero flessibile Posso largamente controllare e limitare i miei disturbi emotivi e comportamentali pensando in termini di preferenze e desideri invece che di pretese assolutistiche, specialmente di assillanti doverizzazioni. Terrò d’occhio le mie tendenze a ipergeneralizzare, etichettare, ragionare per stereotipi, e mi sforzerò di essere aperto e meno prevenuto. 3. Autoaccettazione incondizionata Mi accetterò sempre come essere umano molto fallibile che commetterà vari errori e sbagli. Soprattutto sceglierò i miei obiettivi e propositi e mi limiterò a giudicare i miei pensieri, sentimenti e azioni come «buoni» quando sono utili e come «cattivi» quando sabotano i miei obiettivi individuali e sociali. 4. Accettazione incondizionata degli altri Accetterò gli altri incondizionatamente, accetterò la loro umana fallibilità e non li condannerò come individui. Cercherò di aiutarli a cambiare i propri comportamenti negativi, ma non insisterò che debbano assolutamente cambiare e non sarò risentito o vendicativo se non lo fanno. 5. Alta tolleranza alla frustrazione Riconoscerò che la vita è piena di guai, difficoltà, sfortune e ingiustizie che spesso continuano a prevalere. Farò del mio meglio per cambiare ciò che posso cambiare delle difficoltà, per accettare quel che non posso cambiare e per avere la saggezza di riconoscere la differenza. 6. Antiterribilizzazione Non definirò le cose molto brutte della vita «spaventose», «terribili» o «orribili». Se la smetto con le terribilizzazioni e le lamentele, smetterò anche di rendere le mie frustrazioni peggiori di quanto non siano e sarò in grado di fronteggiare più efficacemente le sfortunate esperienze attivanti della vita. 7. Accettare la sfida di farsi turbare meno Qualunque cosa avvenga, sono il creatore e il padrone del mio destino emotivo. Nonostante le tempeste della vita, cercherò e troverò un riparo soddisfacente. Questa è l’unica vita che sono sicuro di avere. Sono contentissimo di essere vivo. Sono determinato a rimanere vivo e a cercare qualche tipo di felicità. A tutti i costi. 
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Search-ME - Erickson 6 Genitori e figli
Un momento importante nella relazione tra genitori e figli che può diventare occasione di crescita
Capiterà a tutti i genitori di chiedersi “quando?” e “come?” svelare ai bambini la verità su Babbo Natale. Inutile dire che se esiste la perfetta ricetta dei biscottoni gingerman da mettere sull’albero di Natale non esiste un’altrettanta ricetta per svelare il segreto più grande ai nostri bambini, sono troppe le variabili in gioco. Ma forse ancora una volta, coloro i quali si sono dedicati allo studio della psicologia dello sviluppo, ci possono dare degli spunti di riflessione da integrare con valori e modalità che sono diverse in ogni famiglia. Sembra chiaro, dalle ricerche fatte nell’ambito, che la maggior parte dei bambini scopre gradualmente e da solo la verità su Babbo Natale (circa il 54%). I bambini non sembranoriportare particolari sentimenti negativi dopo la scoperta e sembra che siano propensi a nutrire sentimenti di protezione nei confronti dei bambini che non sanno diventando quindi complici degli adulti nel mantenere il segreto. Dalle ricerche emerge che sono invece i genitori a riportare forti sentimenti negativi di tristezza e malinconia quando annunciano la realtà ai loro bambini. L’interpretazione di questo dato è strettamente di natura psicologica, per i genitori questo evento sembra infatti segnare la fine di un’epoca, la fine della fanciullezza e l’inizio del cammino che li condurrà ad affrontare assieme l’adolescenza prima, l’età adulta poi e quindi la trasformazione della famiglia e del ruolo genitoriale. La dottoressa Nadia Bruschweiler-Stern pediatra e psichiatra suggerisce di vivere il momento della scoperta come un’ennesima fase di confronto genitori-figli, in cui si rafforzano e si costruiscono legami e si condividono valori. La dottoressa consiglia di non negare la realtà quando i bambini pongono domande schiette e precise ma suggerisce di coinvolgerli nel ragionamento, chiedendo loro cosa pensano, quali sono gli indizi che hanno colto e che idea si sono fatti in merito. In questo modo il genitore può rendersi conto se si tratta solo piccoli dubbi e quindi sia magari il caso di posticipare la scoperta o se invece i ragionamenti siano davvero fondati e svelare il segreto risulti a quel punto la scelta più onesta che il bambino si aspetta.  Dire al bambino la verità, con delicatezza, coinvolgimento e intimità può rappresentare un momento significativo per la famiglia, un’opportunità per rafforzare sentimenti di fiducia reciproca. I genitori possono scegliere di accompagnare i propri bambini con il dialogo a vedere attraverso questa storia impossibile, scoprendo i valori che questi personaggi portano ogni anno nelle loro vite. Quell’uomo barbuto e cicciottello, quella donna vecchietta malandata rappresentano valori concreti come altruismo, sorpresa, complicità, importanza per le piccole cose e tempo per l’altro; valori che ci conducono oltre il consumismo che ci affanna permettendoci di trasformare il luccichio della magia in piccole azioni concrete. Con questa visione il Natale si arricchisce di quel senso di direzione che vogliamo poter dare alla nostra vita e alla nostra famiglia, nonostante la presenza di ostacoli che possono bloccarci.  Il benessere psicologico, secondo Winnicott, è legato alla capacità dell’individuo di vivere nel campo intermedio tra sogno e realtà, questo significa crescere in modo creativo e il mese di dicembre po' essere il pretesto per avvicinare anche chi sa al mondo dei sogni.
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