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I mini gialli dei dettati 2
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Search-ME - Erickson 1 Psicologia
Utilità e applicazioni della «pratica del prestare attenzione»
Che cos’è la mindfulness? La risposta più semplice a questa domanda potrebbe essere: la pratica del prestare attenzione, sapere dov’è e poter scegliere dove dirigerla. Potremmo anche dire che la mindfulness è una forma di «meditazione di consapevolezza» ampiamente praticata da millenni, anche se negli ultimi anni abbiamo assistito a una vera esplosione dell’interesse e delle ricerche a riguardo. A chi può essere utile? La mindfulness ha molte applicazioni pratiche in cui si dimostra assai utile, compresi i seguenti ambiti: salute mentale: prevenzione delle ricadute nella depressione, ansia, disturbo di panico, stress, regolazione emotiva e promozione dell’intelligenza emotiva, miglioramento della qualità del sonno, disturbi di personalità, dipendenze; neurologico: cambiamenti strutturali e funzioni nel cervello, neurogenesi, miglioramento del funzionamento esecutivo, miglioramento della circolazione sanguigna e possibile prevenzione della demenza; clinico: gestione del dolore, controllo dei sintomi, fronteggiamento di malattie come il cancro, benefici metabolici, alterazioni ormonali e cambiamenti nella funzione e nella riparazione genetica; prestazionale: sport, studio e leadership; spirituale: pace profonda, percezione netta (insight), unità. Come si pratica? La scansione corporea è l’esercizio di consapevolezza più praticato e, in genere, il migliore per cominciare. Consiste nel prendere consapevolezza di ciascuna parte del corpo, partendo dai piedi, e lasciando che l’attenzione resti lì per un po’, percependo tutto quel che c’è da percepire. Altre forme di «meditazione di consapevolezza» includono: l’attenzione al respiro e l’ascolto consapevole. Si può praticare la meditazione di consapevolezza anche con gli altri sensi, compresi il gusto e l’olfatto. Come iniziare? Per chi si accosta alla mindfulness per la prima volta, una buona «dose iniziale» potrebbe essere un esercizio di 5 minuti per due volte al giorno. La durata dell’esercizio può essere portata a 10, poi a 15, poi a 20 fino anche a 30 minuti o più. Per la meditazione raccomandiamo la posizione da seduti, perché in verticale è più difficile addormentarsi. Si può praticare a occhi aperti, ma chiudendoli è più facile far entrare in gioco gli altri sensi, quelli che di solito trascuriamo. Spesso la gente pensa che la mindfulness sia un esercizio di rilassamento poiché, non di rado, quando la si pratica ci si rilassa. Ma in realtà è innanzitutto una pratica di allenamento dell’attenzione, e il rilassamento è più che altro un effetto collaterale. Com’è nata la mindfulness? La pratica della meditazione è stata divulgata per la prima volta in Occidente alla fine degli anni Cinquanta, quando Maharishi Mahesh Yogi introdusse in California la meditazione trascendentale. Nel decennio successivo, Herbert Benson condusse all’Università di Harvard le prime ricerche scientifiche sull’antico fenomeno della meditazione che ora faceva tendenza. Benson capì che la meditazione produce una risposta contraria a quella dello stress e introdusse l’espressione «risposta di rilassamento» nel suo famoso libro sull’argomento, The relaxation response (Benson, 1975).
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Convegni
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Sabato 29 febbraio
Sede Erickson Trento
I meccanismi cognitivi e attentivi che guidano gli apprendimenti e la motricità complessa: una visione neuro scientifica
Search-ME - Erickson 2 Psicologia
Come mettere in atto cambiamenti duraturi nella propria vita
Tutti desiderano stare meglio, avere relazioni più soddisfacenti, essere più felici. Per fare questo è necessario mettere in atto dei comportamenti che contribuiscano al miglioramento del proprio benessere personale. Ma i cambiamenti non sono facili da attuare, naturalmente: la maggior parte di essi richiede applicazione, impegno e dedizione. Esiste una vasta gamma di comportamenti improntati al miglioramento del proprio benessere personale, da quelli facili e piacevoli da mettere in pratica a quelli più impegnativi.   Qualunque sia l’aspetto al quale desideriamo lavorare, è importante tener presenti i principi che sottostanno a ogni processo costituito dall’imparare, mettere in pratica e mantenere un nuovo comportamento. Si tratta di sette principi base che possiamo definire come «le sette regole del cambiamento comportamentale». Seguendo queste regole, potete essere sicuri che i cambiamenti saranno durevoli.     Regola 1.  Chiedetevi a che cosa vi serve il comportamento indesiderato Ciascuno di noi assume un determinato comportamento per qualche ragione, anche quando il motivo originario non esiste più e il comportamento continua per abitudine. Capire la causa di un comportamento è importante, perché se soddisfa un bisogno che dopo il cambiamento rimane inappagato, non è facile che il cambiamento attecchisca.   Regola 2.  Concepite il cambiamento in termini di aumento degli aspetti positivi Più vi focalizzate sull’aggiunta di un nuovo comportamento o pensiero positivo, meno opportunità avrete di ricadere nel vecchio negativo, finché, con il tempo, quello negativo sparirà o diventerà meno attraente.   Regola 3.  Datevi obiettivi SMART Un obiettivo, per essere SMART, deve avere le seguenti caratteristiche: essere specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e calibrato sul momento. Ad esempio, un obiettivo vago come “fare più attività fisica” può essere declinato meglio come “andare in palestra una volta alla settimana”.   Regola 4. Aumentate i facilitatori e riducete gli ostacoli I facilitatori sono situazioni, eventi, persone, momenti e qualunque cosa vi aiuti a realizzare i vostri obiettivi. Gli ostacoli sono il contrario: qualunque cosa remi contro il raggiungimento dei vostri obiettivi. Una volta identificati i facilitatori e gli ostacoli per il vostro particolare obiettivo, potrete aumentare notevolmente le probabilità di successo basandovi sui primi e riducendo al minimo i secondi.   Regola 5. Rinforzate il comportamento che volete incrementare Un comportamento perdura perché viene rinforzato. Un approccio potrebbe essere quello di rinforzare la messa in atto del comportamento desiderato con qualcosa che vi fa sentire bene, che può essere un dialogo interiore incoraggiante e positivo o una ricompensa tangibile.   Regola 6.Prendete nota dei vostri progressi Se state cercando di modificare un comportamento, uno dei più semplici che possiate muovere è quello di prestare attenzione al comportamento e di registrare ogni volta che si verifica, descrivendo i dettagli della situazione e la vostra reazione. C’è qualcosa di magico nel modo in cui prestare attenzione a un comportamento porta all’auspicata modificazione del comportamento medesimo.   Regola 7.Considerate ogni cambiamento che fate come un esperimento e prevenite gli intoppi Quando cercate di cambiare, è importante che riconosciate di non poterlo fare alla perfezione e che il vostro ambiente fisico e sociale non potrà rispondere in tutto e per tutto ai cambiamenti che effettuate in voi stessi. Prevedere gli intoppi vi aiuta a non farvi cogliere di sorpresa quando si verificano e a programmare il modo per rimettervi in carreggiata il più rapidamente possibile.
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Search-ME - Erickson 3 Self help
Strategie per contrastare i pregiudizi e migliorare la qualità della propria vita
Alcune donne vivono con vera sofferenza i sintomi fisiologici della menopausa, sentendo di aver perso completamente il proprio ruolo. Intendere la menopausa come un evento naturale cui va incontro ogni donna nella propria vita e non come una malattia, imparare ad accettarla e a non rifiutarla, è la base da cui partire per avere una visione più razionale e sentirti meno preoccupata dei sintomi a essa correlati.   Il modo in cui la società considera l’idea della menopausa influisce sul modo in cui tu stessa vivi la tua condizione. È in effetti innegabile che la dimensione sociale e culturale concorra a determinare il benessere individuale: è stato dimostrato che, in generale, le donne che hanno interiorizzato lo stigma sociale sull’invecchiamento (e più in particolare sulla fine della capacità di riprodursi) patiscono maggiormente il trovarsi in questa fase della vita.     Lo stereotipo contemporaneo di donna giovane, bella, sexy, professionalmente affermata ma al contempo in grado di gestire e accudire la famiglia ed essere adeguata in tutte le situazioni cozza contro l’esistenza di alcuni sintomi del tutto naturali (come le vampate o il mal di testa) e impedisce a tante donne di vivere serenamente i cambiamenti della menopausa. Se ti capita di provare disagio perché hai le vampate, presta attenzione a questo concetto: la causa di ciò che provi non è, spesso, nel sintomo vero e proprio (avere caldo, sudare) ma nei pregiudizi che, senza volerlo, hai interiorizzato, i quali causano emozioni di imbarazzo e vergogna difficili da tollerare   Le convinzioni e i pensieri legati ai sintomi possono peggiorare o migliorare la gestione dei sintomi stessi. Leggere e documentarsi sono ottimi mezzi per contrastare il rischio di essere vittima dei propri stereotipi: per proseguire nell’esempio concreto, se diventi consapevole della tua tendenza a interpretare le vampate come un indice di inadeguatezza e senilità, questa tendenza avrà meno potere su di te. Una volta che avrai compreso i meccanismi psicologici alla base del disagio che provi per il sintomo otterrai una visione più realistica e meno angosciante di te stessa come donna in menopausa, perché diventerai capace di cambiare la convinzione erronea di essere inadeguata. Questa consapevolezza ti può guidare verso l’accettazione di tutte le manifestazioni fisiologiche della menopausa che, anche se poco piacevoli, non dicono affatto che tu sei inadeguata.   Ampliare la tua conoscenza, documentarti e confrontarti ti preserva dal restare intrappolata nei luoghi comuni e subirne i condizionamenti: sapere cosa è la menopausa, come si esprime, l’età media in cui arriva, le manifestazioni fisiologiche e l’eventuale sovrapposizione di sintomi psicologici, ti permette di riconoscere i preconcetti e i pregiudizi nutriti dagli altri, ma anche da te stessa, e prevenire comportamenti disfunzionali che comprometterebbero la qualità della tua vita. Inoltre, naturalmente, avere informazioni significa anche conoscere le risorse che hai a disposizione per vivere al meglio questa fase della vita.
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Sabato 7 marzo
Fondazione Istituto Antoniano Via Madonnelle, 15 - Ercolano
Corso di Formazione con Luigi Girolametto e Daniela Onofrio
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Auditorium delle Tecnica - Roma
Con Antonella Montano e Gabriele Melli
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