Aver avuto anche un singolo attacco di panico nella vita lascia un segno indelebile. Ti garantiamo, però, che è possibile riprendere in mano la propria vita e superare anche completamente il disturbo, buttarselo dietro le spalle in modo che cessi del tutto la paura di avere futuri attacchi.
Sarà sufficiente applicarsi, giorno per giorno, ed eventualmente farsi aiutare da un bravo psicoterapeuta cognitivo-comportamentale.
Innanzitutto per superare il Disturbo di Panico è necessario concentrarci su due fondamentali obiettivi: interrompere il circolo vizioso di pensieri automatici catastrofici che si attivano in relazione alla comparsa delle sensazioni fisiche associate all’ansia; acquisire nuove strategie funzionali, quali quelle di respirazione diaframmatica e rilassamento corporeo, per riuscire a fronteggiare ogni situazione di vita con fiducia e serenità.
Fermare i pensieri catastrofici
Conoscere i propri pensieri automatici negativi è fondamentale per iniziare a metterli in discussione. Questi spesso si ripetono, si somigliano e si riferiscono sempre agli stessi temi. Ma la teoria spesso non basta, serve tanto esercizio, perché i pensieri catastrofici come già detto sono automatici e continueranno ad affollare la tua mente.
Dovrai quindi allenarti a mettere in discussione i tuoi pensieri quando iniziano i primi sintomi fisici che ti allarmano.
Non basta farlo una volta, probabilmente è un esercizio che all’inizio ti sembrerà inutile o impossibile e ci vorranno decine o centinaia di tentativi, ma non demordere. Puoi farcela e pian piano riuscirai a disinnescare il circolo vizioso con la sola mente.
Imparare a rilassarsi e a respirare correttamente
Utilizzare una respirazione corretta e strategie di rilassamento muscolare potrà esserti utile per affrontare nell’immediato le crisi, promuovendo il passaggio da uno stato di agitazione «incontrollabile» a uno di agitazione «gestibile», che ti darà modo anche di riflettere meglio.
Con il sopraggiungere reale o immaginario dell’attacco di panico, la frequenza respiratoria subisce un cambio repentino, aumentando considerevolmente, con conseguente iperventilazione.
Ci sono diversi metodi per fermare l’iperventilazione, ma il migliore e il più efficace è la respirazione lenta diaframmatica, che consente di ristabilire l’equilibrio dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue.
Per apprendere a respirare con il diaframma dovrai sdraiarti in posizione supina, con la pancia verso l’alto, su una superficie comoda.
Metti una mano sulla pancia, la nocca del pollice sull’ombelico, e l’altra sul petto, e inizia con una profonda espirazione, svuotando completamente i polmoni. Dovrai quindi iniziare a respirare lentamente cercando di far alzare la mano sulla pancia, senza che quella sul petto si muova.
Inspira piano piano dal naso, senti e osserva l’aria che riempie la pancia, come se fosse un palloncino che si gonfia, ma senza esagerare, non serve farlo esplodere. Trattieni poi l’aria per qualche secondo rimanendo immobile e infine espira dalla bocca, sempre cercando di non muovere il petto, sentendo e guardando la pancia che si sgonfia lentamente. Quando espiri, lascia uscire l’aria dalla bocca senza forzarla, cerca di espirare un po’ di più di quanto hai inspirato, svuotando completamente la pancia e i polmoni.
All’inizio questo modo di respirare potrà sembrarti innaturale ma se continuerai a esercitarti diventerà progressivamente automatico.
Respirare con il diaframma ha soprattutto un effetto immediato sul tuo stato psico-fisico e favorisce una sensazione di rilassamento e tranquillità.
In situazioni di forte stress o di attivazione ansiogena, come quando temi che stia per scatenarsi l’attacco di panico, è quindi molto utile concentrarsi sul proprio respiro e adottare una respirazione lenta e consapevole utilizzando il diaframma. La respirazione lenta diaframmatica, se l’hai appresa correttamente con regolare esercizio, potrà quindi aiutarti al momento del bisogno, assai meglio e con minori effetti collaterali di qualsivoglia ansiolitico.
