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Conoscere e superare l’insonnia

La risposta ai dubbi più comuni delle persone che soffrono di disturbi del sonno

L’impossibilità di dormire è una delle peggiori esperienze che si possano sperimentare nella vita. L’insonnia, infatti, non ha effetti negativi solamente durante la notte, ma incide anche sulla qualità della vita diurna. Le persone che soffrono in maniera persistente di questo disturbo si lamentano spesso di essere giù di morale durante il giorno, di essere stanche e poco concentrate, e lamentano difficoltà in ambito lavorativo, familiare e sociale.

L’insonnia è infatti uno dei disturbi più impegnativi per il sistema sanitario a livello internazionale e i costi sociali per la sua gestione sono elevatissimi. Un decimo della popolazione adulta e un quinto di quella oltre i sessantacinque anni ne soffre, e rappresenta una delle lamentele più comunemente udite dal medico curante, ma i sistemi sanitari, al momento, non sono in grado di offrire servizi adeguati alla sua risoluzione.

Colin A. Espie, professore emerito di Psicologia clinica presso l’Università di Glasgow (Scozia), dove ha fondato e diretto per molti anni il Centro di Medicina del Sonno, ha raccolto alcune delle domande più comuni delle persone che soffrono di disturbi del sonno, dando una risposta in base alle conoscenze attuali sul sonno e sui suoi disturbi. Qui sotto vi presentiamo una selezione di queste domande & risposte.

Le persone anziane hanno meno bisogno di dormire?

VERO. La durata del sonno si modifica nel corso della vita. I neonati possono dormire oltre diciotto ore al giorno, svegliandosi solamente per mangiare. Le persone anziane, invece, tendono a dormire meno rispetto alla popolazione adulta e ad avere un sonno più frammentato (soprattutto nella seconda parte della notte). È importante prendere atto di come certe modificazioni del sonno, a volte difficili da accettare, siano normali con l’avanzare dell’età.
Probabilmente lo sapevate già, ma in che modo considerare questo ha cambiato le aspettative che avete rispetto al vostro sonno? Forse non avete mai preso in considerazione la possibilità di correggere le abitudini ad esso relative. È il momento di farlo.

Si tende a dormire più profondamente man mano che la notte trascorre?

FALSO. Sarebbe uno dei nostri più grandi piaceri andare dritti verso un buon sonno profondo. Le cose, però, non stanno affatto in questo modo. Durante la notte, sperimentiamo diversi tipi di sonno che si alternano ciclicamente, alcuni più leggeri e altri più profondi. Generalmente, il sonno più profondo si ha durante la prima parte della notte e quello più leggero durante la seconda. Non è una brutta notizia! Ciò vuol dire che il sonno più riposante ha una breve durata (pertanto, anche se avete dormito poco, il sonno da recuperare non è quello di tutta la notte). Questo è il motivo per cui, a volte, potete sentirvi riposati avendo dormito soltanto un paio d’ore.

Per recuperare il sonno perduto di una notte dovremmo dormire un’altra notte intera?

FALSO. Durante il periodo di veglia, accumuliamo un debito di sonno che viene saldato durante la notte e azzerato al risveglio. Chi è affetto da insonnia non riesce a fare questo. Tale concetto, tuttavia, è stato in parte superato, e si è visto come non sia necessario recuperare tutto il sonno perduto; è stato infatti evidenziato come sia sufficiente recuperarne meno di 1/3. Tra l’altro, la notte di recupero è caratterizzata generalmente da un sonno molto più profondo e ristoratore.

Il sonno è importante per la memoria?

VERO. Il sonno è necessario per il riposo fisico e mentale. Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e, mentre dormiamo, si rigenera per il giorno successivo. Più esso si affatica e lavora, più ha bisogno di sonno per ripristinare le proprie energie. Lo stesso vale per l’attività mentale. Per la mente, tuttavia, il sonno non costituisce solo un momento di riposo. Durante la notte, infatti, vi è un’intensa attività mentale, attraverso la quale viene processata ogni informazione ed esperienza della giornata precedente. In tal modo vengono consolidati i nostri ricordi. Non c’è dubbio, infatti, che il sonno sia importante per i processi di memorizzazione.

Più tempo dormiamo meglio ci sentiamo il giorno successivo?

FALSO. Non c’è una relazione diretta tra quantità di sonno e benessere. Le persone che hanno bisogno di dormire molto non si sentono meglio di quelle che hanno bisogno di poche ore di sonno. I buoni dormitori possono dormire più di quello di cui hanno bisogno. Ciò, tuttavia, presenta dei grossi svantaggi, giacché attiva la cosiddetta “inerzia del sonno”, ossia il sentirsi sonnolenti e “rimbambiti” al risveglio. Dormire il più possibile innesca questo meccanismo, riducendo la sensazione di benessere conseguente al riposo. La cosa migliore, pertanto, è stabilire quanto tempo necessitiamo veramente di dormire e puntare verso questo obiettivo.

Se durante il giorno ci sentiamo irritabili vuol dire che abbiamo dormito male?

FALSO. È certamente vero che non dormire rende irritabili, ma non è detto che ciò dipenda solamente da questo! Vi sono molti altri fattori, infatti, che possono determinare tale stato d’animo. Quella sopra riportata è una credenza erronea tipica dei soggetti insonni. Infatti, essi tendono ad attribuire tutte le loro esperienze negative al fatto di aver dormito poco. L’irritabilità che talvolta si prova durante il giorno potrebbe essere dovuta a problemi lavorativi, sentimentali o relazionali. Ciò non vuol dire che si debba ignorare l’importante rapporto che esiste tra il sonno e l’umore. È importante comprendere come l’irritabilità possa essere legata all’insonnia, ma non ne sia necessariamente la conseguenza diretta. È essenziale, a mio avviso, valutare correttamente quali potrebbero esserne le cause, prendendo in considerazione anche altri aspetti della propria vita.

La maggior parte della popolazione adulta dorme almeno sette-otto ore per notte?

VERO. Quanto tempo dovrebbe dormire normalmente una persona? Questa è la domanda che mi viene rivolta più frequentemente. Il tempo di sonno di cui un individuo ha bisogno dipende molto dalla sua età e dal suo stile di vita. Questo è uno dei motivi per cui è necessario registrare quotidianamente le caratteristiche del proprio sonno tramite l’apposito diario. È vero, comunque, che gli adulti dormono in media sette-otto ore per notte. La maggior parte della popolazione si avvicina molto a questa media, ma esistono persone alle quali è suffi ciente dormire quattro ore per notte, così come altre che necessitano di dieci ore di sonno. Esse differiscono dalla media della popolazione, ma non sono necessariamente da considerare anormali.

La stanchezza durante il giorno potrebbe indicare la presenza di un disturbo del sonno?

VERO. È importante distinguere la stanchezza dalla sonnolenza. La prima è quasi sempre presente quando le persone si sentono assonnate, mentre la seconda è quasi sempre assente quando le persone si sentono stanche. L’insonnia può causare stanchezza; è molto importante, però, verificare che non sia presente una vera e propria sonnolenza. Quest’ultima, solitamente, è indice di un altro tipo di disturbo, come la narcolessia o un disturbo del sonno legato alla respirazione. È di fondamentale importanza identificare tali problematiche, poiché non rispondono al trattamento psicoterapeutico per l’insonnia, e un modo per farlo è proprio quello di distinguere la stanchezza dalla sonnolenza. Le persone affette da insonnia sono spesso stanche, ma non accusano generalmente sonnolenza. Coloro che l’accusano, di solito, soffrono di altri tipi di disturbi del sonno.

I disturbi del sonno generalmente si risolvono velocemente?

VERO. L’insonnia occasionale è un’esperienza molto comune, ed è anche molto frequente che abbia una durata transitoria, solitamente molto breve. Il 10% della popolazione adulta e il 20% di quella ultrasessantacinquenne soff re invece di forme persistenti. 

I sonnellini diurni dovrebbero essere se possibile evitati?

VERO. Se vi sentite molto assonnati e non potete fare a meno di dormire è consigliabile fare un sonnellino. Se la cosa si ripete varie volte, è molto probabile che non soffriate d’insonnia, ma di un altro tipo di disturbo del sonno. Se invece soffrite d’insonnia, dovreste evitare di fare sonnellini, perché riducono la spinta omeostatica al sonno notturno. Anche un sonnellino diurno di circa quindici minuti è in grado di interferire con la vostra capacità di dormire durante la notte. Pertanto, alla peggio, vi consiglio di concedervene uno ancora più breve. 

Colin A. Espie
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